手臂训练计划，可以帮助锻炼手臂，摆脱拜拜肉，塑造完美的手臂曲线，还等啥，跟着来做吧。
准备工具：哑铃、矿泉水瓶子
首先活动一下肩关节，拉伸一下肌肉，为即将到来的训练做准备，伸伸臂，做做扩胸、摆臂、绕圈等动作。
手臂训练计划
俯卧撑或跪式俯卧撑10次
哑铃二头弯举 20次
长凳臂屈伸 10次
平板支撑 20s
颈后臂屈伸 20次
动作一：俯卧撑，跪式俯卧撑
跪式俯卧撑以膝关节为支点的俯卧撑，也可以做推墙动作。
动作二：哑铃二头弯举
注意：做弯举时，不要摇摆身体进行借力，弯举到顶峰略微停顿一下， 然后缓慢还原动作。
（图片ID：19097326，瘦手臂）
动作三：长凳臂屈伸
该动作主要练习的部位是肱三头肌，也就是女性常说的“蝴蝶袖”，“拜拜肉”的部位。
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
动作四：颈后臂屈伸
这一个动作能让初学者比较全面的体会肱三头肌的发力感觉、拉伸感觉，慢慢把矿泉水瓶上抬，直至手臂接近伸直，然后慢慢放下。
动作五：平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持20秒。
对手臂进行专门的训练，并且坚持进行，拥有纤细手臂并不难，快来实施吧。